지금 느끼는 분노를 다루는 4단계

1️⃣ 몸 먼저 진정시키기 (긴급 대응)

• 깊은 호흡 10회: 4초 들이마시고, 6~8초 내뱉기
• 얼음 조각 쥐기 or 찬물에 얼굴 씻기 (신체 충격으로 감정 회로 리셋)
• “내가 지금 폭발하기 직전이구나” 이 사실만 인지해도 다음 행동을 선택하기 쉬워짐

2️⃣ 감정의 방향 정하기

• 지금 화난 이유를 1줄로 적어보기
• 👉 “저 사람이 책임 안 지면서 나에게 영향을 줬기 때문에 화가 난다”
• 이렇게 말로 정리되면, 행동이 덜 충동적이 됨

3️⃣ 폭력이 아닌 ‘내 경계선’을 세우기

아래 문장을 연습해볼 수 있어:

“나는 책임이 분명한 일을 원합니다.

당신의 약속이 지켜지지 않으면, 저는 더 이상 이 일에 참여하지 않겠습니다.”

또는

“나는 서로의 역할이 분명하지 않은 상황에서는 일할 수 없습니다.

이후부터는 문서·메시지에 남겨서 진행하겠습니다.”

말로 한계 설정은 폭력보다 강력하고, 당신의 자존감도 지켜준다.

4️⃣ 상황이 반복된다면 관계/구조 조정

• 그 사람의 업무를 문서화해서 남기기
• 책임 범위가 불명확한 구조면 명확화 제안
• 당신의 시간을 회수하고 거리를 두는 것도 “행동”임

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때리고 싶다”는 생각이 들 때

그건 단순히 폭력을 하고 싶은게 아니라,

📌 “이 상황이 너무 불공평하고, 나 혼자 감당하고 있다”

라는 절규일 때가 많아.

폭력은 그 절규를 해결해주지 못해.

오히려 당신을 더 죄책감과 책임감의 굴레 안에 가둬버릴 수도 있어.

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당신이 할 수 있는 강한 선택 (폭력 말고)

• “책임 없는 말”엔 바로 답 안 하기
• 모든 약속/지시/업무는 텍스트, 메일로 증거 남기기
• 답변 기한 설정하기: “오늘 6시까지 답 없으면 이렇게 진행하겠습니다”
• 상대가 말을 바꾸면: “기록된 내용과 다릅니다. 이전 합의로 진행하겠습니다”

이건 방어가 아니라 공격적인 자기보호야.

진짜 강함은 감정에 끌려가지 않는 힘이야.

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그 사람에게 일일이 설명 안 해도 돼

책임 안 지는 사람한테

“왜 이렇게 하냐” “고쳐라” 지적하려고 애쓰는 것 자체가 에너지 낭비일 때가 많아.

그냥 당신의 기준에 맞게 행동하고, 필요한 거만 요청하고, 나머지는 거리두기.

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