1️⃣ 호흡과 신체 이완

심리적 원리: 짜증이나 화가 날 때 교감신경이 활성화 → 심박수·혈압 상승 → 신체 긴장

→ 호흡과 이완으로 부교감신경을 활성화하면 마음이 안정됨

방법:

• 4-7-8 호흡법:

1. 코로 4초간 천천히 숨 들이마시기
2. 7초간 숨 참기
3. 입으로 8초간 천천히 내쉬기

• 어깨·목·손을 풀어주는 간단 스트레칭

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2️⃣ 인지적 재구성 (생각 바꾸기)

심리적 원리: 짜증은 사건 자체가 아니라 해석 때문에 발생

→ 생각을 바꾸면 감정도 바뀜

방법:

• “왜 짜증 나는지 한 줄로 적어보기” → 객관화
• “이 상황이 1시간 후에도 중요할까?” 질문
• 긍정적 재해석: ‘짜증나는 일’ → ‘나에게 작은 훈련 기회’

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3️⃣ 신체적 행동으로 분출

심리적 원리: 감정을 억누르면 스트레스 축적 → 폭발 가능성 증가

방법:

• 빠른 걷기/조깅 등 유산소 운동
• 주먹 쥐고 폈다 반복
• 쿠션 두드리기 등 안전한 방식으로 감정 발산

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4️⃣ 마음 분산 및 ‘거리 두기’

심리적 원리: 즉각 반응 대신 심리적 거리 확보 → 충동 감소

방법:

• 잠깐 다른 방으로 이동
• 5분간 음악 듣기, 영상 보기, 물 한 잔
• “이 일과 나는 별개다” → 자기 자신과 상황 분리

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5️⃣ 자기 위로 / 자문

심리적 원리: 자기 자신에게 친절하면 감정 회복 속도 증가

방법:

• 속으로 “괜찮아, 누구나 그럴 수 있어” 반복
• “이 짜증은 나를 공격하는 게 아니라 상황 때문이다” 상기
• 자기 자신에게 간단히 칭찬·격려